Você sabia que o que colocamos no prato pode influenciar diretamente nossa saúde mental? A relação entre alimentação e ansiedade é real e cada vez mais estudada por nutricionistas e psicólogos. Certos alimentos podem ajudar a acalmar o sistema nervoso, enquanto outros estimulam ainda mais o estresse e os sintomas ansiosos.
Neste artigo, você vai descobrir quais alimentos contribuem para o equilíbrio emocional e quais devem ser evitados, principalmente em momentos de ansiedade intensa.
A conexão entre cérebro e intestino
O intestino é considerado o “segundo cérebro” do corpo humano. Ele abriga trilhões de bactérias benéficas que interferem na produção de neurotransmissores como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar. Estima-se que mais de 90% da serotonina seja produzida no intestino!
Por isso, manter uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental para regular o humor, reduzir o estresse e melhorar a saúde mental como um todo.
Alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade
Abaixo, veja os principais alimentos que podem ajudar a controlar os sintomas da ansiedade:
1. Alimentos ricos em triptofano
O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina. Consumir alimentos que o contenham pode melhorar o humor e promover relaxamento.
Exemplos:
– Ovos
– Queijo branco
– Peito de frango
– Grão-de-bico
– Banana
– Tofu
– Sementes de abóbora
2. Peixes ricos em ômega-3
O ômega-3 tem ação anti-inflamatória e auxilia na função cerebral. Estudos mostram que seu consumo está relacionado à redução da ansiedade e da depressão.
Exemplos:
– Sardinha
– Salmão
– Atum
– Cavala
3. Oleaginosas
Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em magnésio e selênio, dois minerais importantes para a regulação do sistema nervoso.
Dica: consuma pequenas porções diárias (1 punhado), pois são calóricas.
4. Alimentos integrais
Fontes de carboidratos complexos, como arroz integral, aveia, quinoa e batata-doce, ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue — o que evita picos de energia seguidos de queda e irritabilidade.
5. Iogurte natural e kefir
Ricos em probióticos, esses alimentos fortalecem a flora intestinal, promovendo equilíbrio no eixo intestino-cérebro.
6. Chá de camomila, erva-cidreira ou lavanda
Essas infusões têm propriedades calmantes naturais, ajudando a relaxar a mente e o corpo, principalmente antes de dormir.
Alimentos que pioram a ansiedade
Agora, veja o que deve ser evitado — ou ao menos reduzido — por quem sofre com ansiedade:
1. Cafeína em excesso
Presente no café, chá-preto, refrigerantes e energéticos, a cafeína é um estimulante do sistema nervoso. Em excesso, pode causar taquicardia, insônia e aumento da ansiedade.
Dica: se for consumir, faça isso até as 16h no máximo.
2. Açúcar refinado
Picos de glicose no sangue provocados por doces e carboidratos simples (como pão branco e massas refinadas) podem causar irritabilidade, cansaço e oscilações de humor.
3. Álcool
Apesar de causar relaxamento momentâneo, o álcool interfere no sono e na regulação de neurotransmissores, piorando os sintomas ansiosos a longo prazo.
4. Frituras e alimentos ultraprocessados
Produtos como salgadinhos, fast food, embutidos e bolachas recheadas contêm gorduras trans, corantes e aditivos que sobrecarregam o corpo e aumentam a inflamação.
5. Glutamato monossódico
Presente em muitos temperos industrializados e comidas prontas, pode causar reações em pessoas sensíveis, como dores de cabeça e aumento da tensão nervosa.
Como montar um prato que acalma?
Uma refeição que ajuda a controlar a ansiedade deve conter:
- Proteína magra (ovo, frango, peixe)
- Carboidrato complexo (arroz integral, batata-doce, quinoa)
- Gorduras boas (abacate, azeite de oliva, castanhas)
- Legumes e verduras coloridos
- Alimento fermentado (iogurte ou kefir)
A importância da constância
Mais do que eliminar alimentos pontualmente, é essencial criar hábitos alimentares consistentes que favoreçam o equilíbrio emocional. Pequenas mudanças feitas diariamente têm impacto profundo na saúde mental.
Além disso, manter uma rotina com horários regulares para comer e evitar pular refeições também contribui para o controle da ansiedade.
Alimentação e saúde mental andam juntas
Cuidar da alimentação é cuidar do seu emocional. Embora os alimentos não curem a ansiedade sozinhos, eles têm papel importante na prevenção e no alívio dos sintomas. Com escolhas conscientes, é possível construir uma base mais estável para o corpo e para a mente.
Lembre-se: se você estiver enfrentando ansiedade frequente ou intensa, procure também acompanhamento psicológico ou psiquiátrico. A alimentação é uma aliada — mas o cuidado deve ser completo.